Quer saber um segredinho para prevenir linhas de expressão, rugas e flacidez? É só manter a quantidade de colágeno adequada. A proteína é essencial para manter a saúde e a firmeza da pele e sua função é sustentar as células e a formação de órgãos como a pele, cartilagens, ossos, tendões e ligamentos. Normalmente o organismo se encarrega de produzi-la, mas a partir dos 25 anos começa a haver uma diminuição nessa produção. Com o passar do tempo, sua deficiência é logo notada.
O médico dermatologista com prática em oxidologia Amilton Macedo diz que, com o avançar da idade o corpo perde 1% de colágeno ao ano resultando no surgimento de rugas, flacidez e aumentando a fragilidade articular e óssea. "Esses sinais denunciam uma alimentação deficiente em proteínas, vitaminas e minerais. Sem esses nutrientes é natural que ocorra, além da flacidez, um enfraquecimento muscular e um cansaço por qualquer esforço físico", explica.
E não há como fugir: o público feminino é quem mais sofre com a perda de colágeno, pois possui uma quantidade menor dessa proteína no organismo, em comparação aos homens. "Ao atingir a faixa etária dos 45 anos, a mulher sofre uma diminuição na quantidade de fibroblastos, as células responsáveis pela produção de colágeno, que ao lado de outra proteína, a elastina, sustenta a pele", destaca o médico.
O que fazer para reverter isso? Reeduque sua alimentação! "O ideal é optar por uma dieta rica em proteínas magras e ômega-3, para estimular a produção de colágeno, além de consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre, selênio, zinco e silício", aconselha Macedo.
De acordo com Débora Bitencourt de Oliveira, nutricionista do SPA Bella Donna, o colágeno ingerido por meio da dieta é digerido no trato gastrintestinal. "Os aminoácidos resultantes dele serão utilizados para construir as proteínas das quais o corpo estiver necessitando, ou seja, o colágeno não chega intacto à pele", explica.
Os especialistas garantem que, para que haja uma boa produção de colágeno no organismo, a pessoa deve ter um cardápio rico em:
Proteínas de boa qualidade:
Segundo Débora, a pessoa deve ter um cardápio rico em proteínas de boa qualidade, como carne, frango, peixe, leite e ovos, para que a síntese de colágeno na pele e em outros tecidos não seja prejudicada. O dermatologista Amilton Macedo ressalta que, além de serem fontes de proteínas também são excelentes fontes de vitaminas B6 e B12. "Além disso, são importantes para a flora intestinal agindo no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos", explica.
Alimentos ricos em vitamina C:
Além dos efeitos antioxidantes, o ácido ascórbico é cofator para enzimas essenciais na produção de colágeno. Algumas fontes importantes são o morango, a goiaba, a manga, o caju, a salsa e a couve. "Alguns estudos mostram que a suplementação de vitamina C em níveis elevados pode fazer a vitamina agir como um pró-oxidante, um efeito contrário do esperado, causando assim danos na pele", esclarece a nutricionista. Amilton Macedo diz que o melhor é abusar de frutas cítricas como laranja, acerola, limão e abacaxi.
Alimentos fonte de vitamina A:
A vitamina A é uma coenzima importante que estimula a produção do colágeno. "As principais fontes são abóbora, manga, couve, batata doce, cenoura, salsa, gema de ovo, mamão", observa Débora.
Alimentos fontes de zinco:
O mineral é nutriente necessário para a cicatrização e produção de colágeno. "Ovos, frango, carne vermelha, cereais integrais, banana, castanha do Brasil, amêndoas, nozes e feijões são excelentes fontes de zinco", diz a especialista.
Alimentos fontes de silício:
O silício é essencial para a síntese do colágeno. "As fontes alimentares de silício orgânicos são: aveia, cereais integrais, leguminosas ,milho, vegetais, algas, trigo e arroz. O silício pode ser usado através da suplementação e pode ser associado a outras substâncias, principalmente a vitamina C que também esta envolvida na síntese de colágeno. Inclua, por exemplo, a aveia nos sucos, vitaminas e saladas de frutas", orienta Débora. O Dr. Macedo completa: "A aveia age sobre os músculos, tendões, cartilagens e articulações amenizando dores e outros problemas enfrentados devido à ausência de colágeno".
Alimentos ricos em vitamina E:
Essa vitamina é uma coenzima importante para a sintetização do colágeno. "Além disso, é capaz de proteger as membranas celulares das lesões provocadas pelos radicais livres", avalia Débora, lembrando alguns alimentos ricos em vitamina E: grãos de cereais, óleos vegetais, milho, soja, gérmen de trigo, peixes, ovos.
Alimentos ricos em antocianinas:
Esse pigmento previne o colágeno do dano oxidativo, causado pela poluição, exposição ao sol e pela exposição ao sol e inibem as enzimas que desintegram o colágeno. "Alface roxa, ameixa preta, amora, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa são alguns alimentos que deveriam ter uma porção consumida todos os dias", aconselha a especialista, dando outra dica: "Faça um suco de framboesa, uva roxa e beterraba". De acordo com Amilton Macedo, as frutas vermelhas favorecem as paredes dos vasos sanguíneos da pele, tornando-a mais irrigada e oxigenada. "Além disso, elas previnem o envelhecimento precoce das células, o excesso de oleosidade e a acne", explica.
Chá verde:
Riquíssimo em catequinas e polifenóis, ele melhora a formação de colágeno. "Ingerir de três a quatro xícaras de chá por dia, de preferência longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno, pois possui cafeína e pode alterar o sono", sugere Débora.
Soja:
A soja, que atua como fito-hormônio, é precursora dos cofatores da síntese do colágeno. "Para garantir seus efeitos tem que ingerir 25g de proteína da soja, porém é necessário que um nutricionista avalie a introdução desse alimento na sua alimentação e a frequência que deve ser consumido, de acordo com a individualidade bioquímica", esclarece a especialista.
Suplementação:
Débora diz, ainda, que o colágeno em pó hidrolisado é uma boa opção. "Ele passa por um processo de hidrólise que quebra as moléculas em tamanhos menores, facilitando sua absorção. Porém, é importante lembrar que esse colágeno é apenas um coadjuvante, pois para ser sintetizado pelo organismo, ele precisa de todos aqueles nutrientes citados acima. É essencial conciliar uma dieta balanceada e exercícios físicos. A recomendação é de 10 gramas de colágeno em pó hidrolisado ao dia, que pode ser diluído em água ou sucos. Existem também as balas de colágeno, porém elas contêm apenas 2 gramas de colágeno, sendo necessário consumir uma quantidade muito grande para atender a recomendação e isso nem sempre é viável", ressalta. Também existe o colágeno em cápsulas. "As cápsulas possuem porção reduzida de colágeno. Já a versão em pó é mais concentrada e indicada para fazer a digestão. A pessoa deve ingerir cerca de 20 cápsulas para alcançar a recomendação diária", compara Macedo.
Mas, se depois de tanta informação sobre o colágeno você sentiu falta da gelatina, aqui vai o alerta da nutricionista. "Devemos evitar o consumo de gelatinas, pois possuem corantes, açúcares e adoçantes, e outros aditivos alimentares utilizados pela indústria, que o organismo identifica como toxinas. Lembre-se que uma alimentação o mais natural possível é o ideal para manter a saúde da pele", finaliza Débora.
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