Quais são os melhores exercícios para pernas, membros superiores, e abdômen? Existem muitos, mas quatro deles são os mais recomendados entre personals para para queimar gordura e tonificar o corpo todo. É isso mesmo, apenas quatro movimentos simples e eficazes, ideais para entrar em forma.
Você deve fazer quatro “rodadas” de cada um deles, de uma só vez, descansando o menor tempo possível. Na primeira e na terceira rodada faça 20 repetições de cada exercício, e na segunda e na quarta rodada faça 14 repetições. 20, 14, 20, 14… é fácil de lembrar!
A vantagem deste sistema de repetições e do tempo mínimo de descanso (descanse somente se você realmente precisar) é que você obterá o benefício de aumentar a sua frequência cardíaca, o que significa queimar calorias e se manter em forma. Além disso, você irá desafiar os seus músculos e tonificá-los.
Você conseguirá completar as quatro rodadas rapidamente, e não vai precisar tirar muito tempo do seu dia para entrar em forma. Vamos começar!
FLEXÕES
Sabemos o quanto é difícil fazer flexões. Este é um maravilhoso indício de que elas funcionam! Felizmente, temos a vantagem de poder aumentar a dificuldade conforme nos tornamos mais fortes, e com esta progressão iremos obter mais músculos e tonificação na parte superior do corpo. Comece posicionando as mãos no chão diretamente sob os seus ombros e estique o corpo para ativar o abdômen. Não deixe que a parte inferior das costas caia. Abaixe o peito na direção do chão, chegando o mais próximo dele que conseguir, e em seguida suba esticando novamente os braços e contraindo os tríceps. Quando este movimento ficar fácil, tente tirar os joelhos do chão e se apoiar somente nos pés. A rapidez com a qual conseguimos avançar é incrível!
AGACHAMENTO
Mantenha o tronco ereto, olhe para a frente, posicione os pés na largura dos ombros (ou dê um pouco mais de distância e abra ligeiramente os pés se tiver joelhos fracos), ative o abdômen, sustente o peso com seus calcanhares e dobre os joelhos. Abaixe até que seus glúteos fiquem paralelos ao chão. Não deixe que os calcanhares subam. Volte à posição inicial lentamente. Quando você estiver mais forte e quiser um nível maior de dificuldade, segure um halter em cada mão. Este é o exercício perfeito para a parte inferior do corpo, o core e os glúteos.
BARRA FIXA
Se você tem acesso a uma academia, pode fazer este exercício usando o TRX. Caso contrário, use uma barra de metal de um parque, ou até o galho forte de uma árvore. Mas assegure-se de que ele é realmente forte e irá aguentar o seu peso! Quanto mais alta estiver a barra, em relação ao seu corpo no chão, mais difícil será o exercício, então progrida devagar. Comece com os braços esticados, puxe seu corpo para cima e levante-o, pressionando as escápulas uma contra a outra e mantendo todo o corpo engajado no movimento. Em seguida, volte à posição inicial. Este exercício é perfeito para ter costas e braços maravilhosos.
PRANCHA
Este é um dos melhores e mais simples exercícios do mundo para o abdômen e o corpo inteiro! Com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, mantenha os pés juntos, levante os calcanhares, flexione o abdômen, tire os joelhos do chão e mantenha a posição pelo máximo de tempo que conseguir. Não abaixe a parte inferior das costas. Manter a prancha por 20-30 segundos é uma ótima forma de começar, e você pode continuar até chegar a períodos de 1-2 minutos.
Estes são os quatro exercícios mais eficazes para alcançar suas resoluções de ano novo relacionadas à forma física. Eles são fáceis de fazer e não tomam muito tempo. Repita esta rotina 2 ou 3 vezes por semana, mantenha uma alimentação saudável e beba três litros de água por dia: rapidamente você notará mudanças positivas no seu corpo!
