Quem tem o bumbum pequeno tem os exercícios como grandes aliados para aumentar a região. Para aumentar o bumbum, principalmente para quem sente que esta região está caída ou de formato achatado, é importante trabalhar o músculo do glúteo máximo, o maior do bumbum. Para conseguir o aumento do glúteo máximo é preciso investir na musculação . "Nesta modalidade uma das adaptações do treinamento é justamente a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos que além de influenciar na melhora da força também têm um impacto estético bem significativo. Um programa de treinamento com um cardápio generoso de exercícios para o treinamento da força dos glúteos é uma excelente opção para quem quer dar uma empinadinha no bumbum", diz o educador físico Níkolas Chaves.
No entanto, se você busca uma mudança muito específica no bumbum, saiba que não é possível apontar atividades que vão agir rigorosamente da maneira que a pessoa quer. "Afinal, temos três músculos no bumbum, o glúteo mínimo, o médio e o máximo, e todos os exercícios agem um pouco em cada um desses músculos, de modo que não é possível assegurar que realizar mais um ou outro exercício vai trazer algum impacto estético diferente", explica o educador físico Givanildo Matias.
O educador físico Níkolas Chaves aponta os melhores exercícios para quem quer aumentar o bumbum. Confira.
Glúteo três apoios com borracha e joelhos flexionados
Os exercícios de três apoios são ótimos para obter um bom resultado estético no bumbum. "O músculo glúteo máximo é o ator principal do movimento de extensão de quadril. Com a praticante em três apoios o exercício é realizado de forma unilateral. Existe a possibilidade de escolha de diferentes implementos para serem utilizados", diz o educador físico Níkolas Chaves.
Ao fazer o glúteo três apoios com borracha e joelhos flexionados, quanto mais a praticante estender o quadril, maior será a intensidade oferecida pela borracha na posição final. Da mesma forma, quando a borracha não estiver esticada, próximo da posição inicial, a intensidade do exercício será menor. Este implemento é uma boa opção para quem viaja muito e não quer quebrar a sequência dos treinos, pois pode ser transportado na bolsa diferentemente das caneleiras. Manter os joelhos flexionados durante a execução garante um poderoso acionamento dos músculos do bumbum.
Glúteo três apoios com caneleira e com os joelhos flexionados
Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado.
Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos
O glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos é outra boa opção para desenvolver a musculatura do bumbum. "Quando a aluna faz a extensão de quadril com os joelhos estendidos, os músculos posteriores da coxa aumentam a sua participação na tarefa o que não quer dizer que o exercício não seja um excelente meio para o treinamento do bumbum", conta Chaves. Fazer o exercício sobre um banco proporciona uma condição favorável para que a execução seja feita com maiores amplitudes de movimento quando comparada com a execução no solo.
Subida no banco
Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. "Um bom exercício para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo é a subida no banco. Na posição inicial a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida com a ação dos músculos do bumbum e da coxa", explica Chaves. Com o tempo de prática e com o aumento da força é provável que seja necessário adicionar mais peso para que a força continue melhorando.
Agachamento com borracha
Quem quer aumentar o tamanho do bumbum não pode deixar de fazer o exercício de agachamento. "Além de auxiliar na hipertrofia do bumbum também ajuda na conquista de coxas bem firmes. O agachamento pode ser feito com o peso do corpo ou utilizando diferentes implementos", diz Chaves.
No agachamento com borracha, como pode ser visto na imagem na posição inicial, a praticante segura uma das extremidades da borracha com as mãos e pisa sobre a outra. O movimento de extensão de quadris e de joelhos acontece simultaneamente até a posição final. Os músculos do bumbum são bem exigidos durante este exercício.
Agachamento com barra
Este exercício tem alto nível de exigência da musculatura do bumbum e das coxas. O praticante deve ter um nível mais avançado na musculação para realizar este exercício. A execução com o tronco mais inclinado na posição inicial como no exemplo da imagem, favorece o recrutamento dos músculos do glúteo em detrimento do músculos das coxas. Entretanto, deve-se ter cuidado, pois esta forma de execução também aumenta a carga mecânica sobre as vértebras da coluna.
Avanço com barra e avanço com halteres
No avanço com a barra sobre os ombros o aluno dá um passo à frente e retorna para a posição inicial. Uma boa variação do avanço com a barra é a utilização de halteres para a execução do exercício. "O uso dos halteres para realizar o avanço é bem comum nas academias devido à praticidade. Basta pegar os pesos e realizar a passada à frente e retornar à posição inicial. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular", destaca Chaves.
Elevação da pelve unilateral
A elevação da pelve unilateral consiste no movimento de extensão de quadril com a barriga voltada para cima. O músculo do bumbum é o principal responsável em elevar a pelve e freia-la até o retorno à posição inicial. Este exercício é muito prático e simples e pode ser feito em casa.
Fonte Minha Vida
